A maneira mais simples de controlar o stress
Nossos corpos não são sutis em nos dizer que estamos estressados!
Tensão muscular, dores nas costas, irritação estomacal, dores de cabeça e outras doenças são os sinais que o corpo nos dá de que precisamos relaxar.
Antes de correr para os remédios ansiolíticos, podemos utilizar nossa mais fácil e natural defesa contra o stress: A RESPIRAÇÃO.
A forma como respiramos pode afetar nossas emoções e o estado mental, bem como determinar como iremos responder fisicamente ao stress.·.
Resposta de “LUTA OU FUGA” X resposta de RELAXAMENTO
A resposta fisiológica ao stress é chamada de “luta ou fuga”.
Quando estamos sob stress, hormônios ativados pelo ramo simpático do sistema nervoso autônomo inundam nossa corrente sanguínea para sinalizar um estado de prontidão contra potenciais ameaças ao nosso bem-estar.
Embora esses hormônios sirvam para nos ajudar a agir de forma rápida e com grande força em situações de emergência, eles exemplificam o conceito de que não pode haver “muito de uma coisa o stress crônico resulta no excesso de liberação de hormônios do stress, o que pode causar mau funcionamento do sistema imunológico, problemas gastrointestinais e deterioração dos vasos sanguíneos, entre outras complicações de saúde.
Com o passar do tempo, estes sintomas podem evoluir para doenças degenerativas como diabetes, obesidade e doença cardiovascular.
Podemos ajudar a preservar e melhorar a nossa saúde, no entanto, nos recusando a sermos vítimas da liberação crônica de hormônios do stress, mesmo se não formos capazes de controlar quando ou como situações estressantes nos desafiam.
Podemos aprender a administrar de forma eficaz a nossa reação fisiológica ao stress ensinando o corpo a induzir uma resposta de relaxamento. A resposta de relaxamento contrabalanceia os efeitos da “luta ou fuga”, ajudando a estimular o funcionamento do sistema imunológico, reduz a pressão arterial e os níveis de cortisol, protegendo os tecidos contra os danos causados pelos hormônios do stress.
Respiração e resposta de relaxamento
A forma como respiramos afeta nosso sistema nervoso autônomo (SNA), os ramos que sinalizam reações fisiológicas automáticas do corpo, como a “luta ou fuga” e respostas de relaxamento. A atividade do SNA está fora do nosso controle consciente. Ele é responsável pela nossa respiração, batimentos cardíacos, temperatura corporal, digestão e outros processos básicos necessários para a sobrevivência.
Enquanto os ramos simpáticos do SNA iniciam a resposta ao stress, os ramos parassimpáticos induzem uma resposta ao relaxamento. Nosso sistema nervoso somático, sobre o qual não temos controle consciente, torna possível o movimento dos olhos, pernas e boca, por exemplo, bem como a forma que respiramos.
Assim, podemos, através da manipulação somática da nossa respiração, afetar quais ramos do SNA permanecerão ativos, especialmente durante momentos de stress.
Uma das melhores formas de induzir a resposta de relaxamento é através da respiração diafragmática: inspirar profundamente pelo peito, indo até ao estômago. Engajar o diafragma pode ser a chave para induzir o relaxamento através da respiração profunda por causa da proximidade do diafragma com o nervo vago.
O nervo Vago é um nervo cranial que supre aproximadamente 75% de todas as fibras parassimpáticas do resto do corpo e pode ser estimulada através do movimento do diafragma.
Por outro lado, a respiração torácica, que é limitada à cavidade do peito, é associada à resposta de stress dos ramos simpáticos.
Autocontrole através da respiração
Situações podem catalizar o stress quando estamos incertos sobre elas ou incapazes de controlar os resultados. Podemos nos sentir desamparados, oprimidos, amedrontados ou forçados a sufocar nossos sentimentos e experimentar uma ansiedade adicional pela inabilidade de controlar o resultado hormonal da resposta de “luta ou fuga”.
A chave para o controle do stress é o reconhecimento de que embora não sejamos capazes de controlar a fonte de stress, sempre poderemos controlar nossa reação a ele. Nós temos escolhas:
Relaxarmos através da técnica de respiração diafragmática até que estejamos preparados para tomar uma decisão correta ou simplesmente reagir pelo piloto automático dos ramos simpáticos.
Ao experimentar medo ou ansiedade, nosso diafragma se contrai e respiramos de uma forma superficial, como se nosso corpo estivesse se preparando para a ação. Armados da consciência de que podemos criar uma contrarresposta através da respiração profunda, podemos mudar qualquer curso automático de ação. Quando somos atingidos pelo agente de stress, podemos conscientemente controlar a velocidade e plenitude da inspiração, confiantes de que uma resposta de relaxamento acontecerá enquanto continuarmos respirando dessa maneira e não perder a paciência. Reconhecer a necessidade de respirar diafragmaticamente é a metade da batalha; praticá-lo é o que nos capacita e liberta.
Técnica de respiração diafragmática
Para praticar a respiração diafragmática, deite-se de costas ou sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas com as costas o mais retas possível (talvez encostado na parede) e feche os olhos. Coloque as mãos sobre o abdômen. Inspire devagar sentindo seus pulmões e região do estômago até o ponto onde suas mãos se ergam com a respiração. Segure a respiração por alguns segundos, depois lentamente expire todo o ar. Repita várias vezes, sentindo que você está enviando oxigênio que suporta a vida de todas as células do seu corpo.
Uma das chaves para criar a resposta de relaxamento é “ser a respiração”. O foco na respiração ajuda você a estar presente. Quando outros pensamentos entrarem na sua mente, reconheça-os, livre-se deles e depois volte o foco para o som da sua respiração. Imagine talvez um cenário relaxante ou ondas do mar rolando lentamente pelas suas costas. Ouvir uma música suave ou repetir um mantra em sua cabeça que te traga serenidade talvez o ajude a livrar sua mente das distrações.
Sua memória é outra ferramenta que você possui para facilitar o relaxamento. Relembrar um momento de muita alegria pode ajudá-lo a trocar sentimentos negativos por outros positivos. Meditar sobre sua crença espiritual neste momento também pode ajudá-lo a relaxar, algumas pessoas acham que fazer uma oração enquanto respiram profundamente ajuda a diminuir o stress.
A respiração diafragmática oferece benefícios multidimensionais
Unir o corpo e a mente através da respiração profunda é uma experiência multidimensional. O fato de os ramos simpático e parassimpático do SNA serem regulados por mensageiros químicos chamados neurotransmissores ao invés de impulsos neurais do cérebro, tronco cerebral e medula espinhal, esses ramos são influenciados por nossas respostas emocionais aos estímulos ambientais.
Neurotransmissores criam reações fisiológicas por veicular a informação com base em nossos sentimentos para várias células dentro do corpo. O trato digestivo é especialmente rico em receptores de neurotransmissores, o que pode explicar “sentimentos viscerais”.
O medo, por exemplo, desencadeia a respiração torácica, associada à atividade do ramo simpático. Quando respiramos de uma maneira superficial, utilizamos apenas metade dos alvéolos em nossos pulmões. A respiração diafragmática envolve todos os alvéolos dos pulmões, ajudando corpo e mente a relaxar. Ao expandir repetidamente nossos pulmões à plena capacidade, podemos melhorar o nosso metabolismo aumentando a oferta de oxigênio para o resto do corpo, promovendo a desintoxicação dos pulmões e melhorando a digestão.
Também podemos ser capazes de mudar as emoções que acompanham a resposta ao estresse através da respiração. Pensar claramente e tomar de decisões criativas podem levar a emoções mais positivas. Os efeitos multidimensionais de respiração profunda ilustram as ligações complexas entre mente o corpo e melhoram a nossa compreensão a respeito da prevenção e tratamento das doenças relacionadas com o stress.
Quando o stress chegar, “seja sua respiração”
A solução para o stress está dentro de nós. A natureza nos deu um mecanismo de defesa para combater os efeitos físicos do estresse: a atividade do sistema nervoso parassimpático catalisada pela respiração diafragmática. Respirar por si só pode não resolver o problema que nos estressa, porém pode capacitar-nos a nos adaptar de uma forma mental, emocional, física e até mesmo espiritual.
A respiração consciente é o elemento central de filosofias “mente e corpo”, como yoga, meditação e Tai Chi (respiração diafragmática que mais se assemelha a meditação). Disciplinas mente-corpo, tais como Yoga e Tai Chi, que adotam posturas específicas e / ou movimentos fluidos oferecem benefícios adicionais de melhorar o equilíbrio, flexibilidade e circulação.
A prática regular da respiração diafragmática por meio de qualquer técnica “mente e corpo” pode ajudar-nos a estabelecer uma rotina de relaxamento. Quando algo é rotina, nós podemos “simplesmente fazê-lo” (ou seja, deixar os nossos pensamentos livres pois não precisamos pensar muito sobre o que estamos fazendo). A prática de respiração baseada em movimento pode ser o melhor meio de relaxamento para as pessoas fisicamente mais ativas e pode ser uma ótima maneira de as pessoas menos ativas fazerem algum exercício.
Para alguns, a espiritualidade pode permear a prática de respiração “mente e corpo”. O papel da espiritualidade na administração do stress pode estar relacionado com a forma como percebemos situações além do nosso controle. Wayne Dyer, um guru de inspiração, nos descreve como eternos seres espirituais que estão tendo experiências humanas temporárias, o que parece ser outra maneira de dizer “não se preocupe com as pequenas coisas.” Acreditar em um poder superior (seja lá o que isso significa para nós individualmente) pode nos aliviar da carga de sempre ter que lidar com as coisas por conta própria.
Aprender a cultivar uma resposta de relaxamento pode envolver experimentar vários métodos até descobrir o que funciona para você. Encontrar uma técnica que você gosta é a chave para torná-lo um hábito de vida. Quando você sentir os efeitos do stress… Apenas respire.
References and Resources:
Merck Manuals Online Medical Library. Autonomic Nervous System: Introduction
Sinatra, S. Heartbreak and Heart Disease. Keats Publishing, 1999.
Stockdale B. You Can Beat the Odds: Surprising Factors Behind Chronic Illness and Cancer.
Sentient Publications, 2009.
Found here: http://bit.ly/105KmQ0
Art By Chalermphol Harnchakkham at Huebucket
